Ara

Hamilelikte Bilinçli Beslenme

Anne adaylığına ilk adımı attınız, tebrik ederiz!


Yemeği tercih ettiğiniz besinler, kullandığınız takviyeler, fiziksel aktivite seviyeniz, kilo durumunuz, mental sağlığınız her biri gebelik sürecinizin bir parçası… Kafanızda pek çok soru işareti oluşmuş; nereden nasıl başlamalıyım sorularını kendinize yöneltiyor olabilirsiniz… Rays’up olarak güncel bilgileri derledik ve bilgilerimizi sizin yolculuğunuza rehber olması için paylaşmaya hazırız.


Hamilelik döneminde normal hayatınızdan iki katı daha fazla değil iki katı daha bilinçli beslenmelisiniz. Gebelik sürecinizde fetüsteki gelişimler ile beraber 2. trimestereden itibaren vücudunuzun enerji ihtiyacı artmış olur. Bilinçli beslenme ile hamileliğinizde gerçekleşen fizyolojik değişimlerin ihtiyacının karşılanmasına ve fetüsün sağlıklı gelişimine yardımcı olmalısınız.


Besin içeriği yönünden zengin ve bilinçli beslenme ile;


Bebeğin vitamin ve mineral eksikliğinden dolayı gelişebilecek sağlık komplikasyonlarından korunur, ve olması gereken kilo ağırlığında doğmasına yardımcı olur.


Anne adayının anemi (demir eksikliği) riskini azaltabilir, gestasyonel diyabet oluşumunun önüne geçebilir, kilo alımını kontrol edilebilir düzeye getirir ve preeklampsi (gebelikte ortaya çıkan tansiyon) riskini azaltabilir. Hamilelikte görülebilen mide yanması, bulantı, kabızlık semptomlar bilinçli beslenme ile gebenin bu durumlarla daha iyi başa çıkmasına yardımcı olabilir ve anne adayının daha dengeli bir ruh haline sahip olmasına, optimal gebelik süresine ve doğum sonrası iyileşme döneminde kolaylık sağlamasına yardımcı olur.


Peki bu süreçte nasıl beslenmelisiniz?


Beslenme alışkanlıklarınızı düzenlediğiniz bu dönemde her öğünde karbonhidratlara, çeşitli hayvansal / bitkisel bazlı proteinlere, yağlara diyetinizde yer verilmesi önerilir. Öğünlerinizde yer verebileceğiniz besin gruplarımıza örnekler:


KARBONHİDRAT KAYNAĞI BESİNLER


Tahıl Ürünleri: Ekmek (tam buğday, beyaz ekmek, tahıllı ekmekler vb.), pilav, bulgur, kinoa, karabuğday, tatlı patates


Sebzeler & Meyveler


Karbonhidratlar anne adayının ve fetüsün ana enerji kaynağıdır. Fetüsün gelişimi için karbonhidratlar önemli rol oynar öğünlerinize dahil etmekten çekinmeyin. Günlük tahıl tüketiminin yarısı tam tahıllı olmalıdır; daha esmer, daha lifli tahıl grupları tercih etmeye özen gösterin.


PROTEİN KAYNAĞI BESİNLER


• Süt ve Süt Ürünleri: Süt, yoğurt, peynir çeşitleri, ayran ve kefir


• Hayvansal Kaynaklı Et Ürünleri: Kırmızı et, tavuk, hindi, balık, yumurta


• Bitkisel Kaynaklı Proteinler: Baklagiller, badem, kabak çekirdeği, keten tohumu, Çiğ badem, ceviz, kaju, fıstık ezmesi, chia tohumu


Proteinler, hızlı büyümenin gerçekleştiği hamilelik sürecinde bebeklerde hücre yapıtaşıdır ve aynı zamanda doğumu kolaylaştırdığı bilinmektedir. Her öğünde mutlaka 1 protein kaynağı besin; et, süt, baklagil ve kuruyemiş grubunun tüketilmesi önerilmektedir.


Hamilelik sürecinizde vücudunuzdaki kan miktarı artar, böylelikle vücudun demir ihtiyacı doğar. Anne adayının demir depoları yetersiz kalırsa anemi (kansızlık) gelişebilir ve yorgunluk, depresyon, erken doğum, bebek için düşük doğum ağırlığı ile sonuçlanabilir. Öğünlerinizde düzenli olarak demirden zengin besinleri ( kırmızı et, baklagiller, balık, tavuk / hindi but, yumurta) mevsim meyve & sebzeleri ile tüketerek demirin emilimini iyileştirebilirsiniz.




YAĞ KAYNAĞI BESİNLER


• Yağlar: Mevsimine göre yüzey balıkları, zeytinyağı, avokado, hindistan cevizi yağı, kuruyemişler, yağlı tohumlar Hamilelik sürecinde sağlıklı yağlar tüketmenin annede postpartum depresyon riskini azalttığı gözlemlenmiştir. Sağlıklı yağ tüketiminin bebeğin beyin gelişimine yardımcı olduğu bilinmektedir. Omega-3 yağ asitlerinin diyetle alınması bebeğin gelişimi için önemlidir. Haftada 2 yağlı balık tercih etmelisiniz. Balık dışı omega-3 kaynaklarından; yumurta, keten tohumu, ceviz, yeşil sebzeleri de diyetinizde yer verdiğine emin olmalısınız.


Anne adaylarının gebelik sürecinde vitamin ihtiyaçları artmaktadır. Hamilelik sürecinizde günde minimum 5-6 porsiyon mevsimine göre taze, kurutulmuş veya dondurulmuş meyve & sebze tüketimi anne adayının temel vitamin ve mineralleri almasına yardımcı olur aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır. Meyve & sebzelerde bulunabilecek pestisit kalıntıları sebebiyle iyi yıkandığına emin olmalısınız. Lifli yiyecekler bağırsak sağlığına katkıda bulunur hemoroid ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Gün içinde kabızlık problemi yaşamamak için su tüketiminiz önemlidir. Hamile bireylerde değişkenlik gösteren fizyolojik gelişimler annenin su ihtiyacını artırır. Annenin yeterli su tüketmemesi durumunda kabızlık, hemoroid, mide bulantısı / yanması, baş ağrısı şikayetleri görülebilir. Günde ortalama 2.5 L su tüketmeye özen göstermelisiniz. Gün içinde tükettiğiniz sıvı içecekleri de günlük su alımınıza dahil edebilirsiniz. Vücudunuzu susuzluğa maruz bırakmamak için her sabah idrar renginizi de kontrol edebilirsiniz; açık renk vücudunuzun susuz kalmamış olduğunun göstergesidir.


Anne adayının probiyotik kullanımı bebeğin alerji riskini azalttığı çalışmalarca ortaya konmuştur. Öğünlerinize ekleyebileceğiniz tarhana çorbası, yoğurt, kefir, ev yapımı turşu probiyotik kaynaklarıdır, tüketimine özen göstermelisiniz.


Peki bu dönemde hangi yiyecekleri / içecekleri tüketmemeye veya limitlemeye özen göstermeliyiz?


• Hamilelikte çiğ ve az pişmiş et / balık ürünleri, kümes hayvanları ve yumurta tüketmemelisiniz. Işlenmiş şeker ve katkı maddeli gıdaların tüketimi limitlendirilmelidir.

• Pastörize edilmemiş gıdaların tüketiminden kaçının.

• Kafein miktarınızı azaltın, kafeinsiz kahve seçeneğini tüketebilirsiniz.

• Tatlandırıcılı içecekler plasentaya geçerek bebeğe zarar verebileceğinden dolayı hamilelikte tüketiminden sakınmalısınız.

• Bitki çaylarından papatya, nane, adaçayı, hibiskus, maya kökü içeren karışımlar önerilmemektedir.

• Rooibos çayını güvenle olarak tüketebilirsiniz.


Gebelik süreciniz, beslenme alışkanlıklarınızı iyileştirmek için harika bir dönem. Evinizde oluşturduğunuz beslenme düzeniniz doğum sonrası bebeğinize hayat boyu rol model olabilmek için güzel bir fırsat. Katı gıdaya geçiş sürecinizde evinizdeki beslenme düzeni size yardımcı olacaktır. Hamilelikte beslenme, doğum sonrası beslenme ve katı gıdaya geçiş süreçleriniz için Rays’up ailesi yolculuğunuza eşlik etmesi için iletişime geçebilirsiniz.


Sağlıklı günler.


Asya Bıyıklı, M.Sc.

Klinik ve Sporcu Beslenme Uzmanı