Ramazan ayı ile birlikte her birimizin aklında beslenme ile ilgili “Sahur ve iftarda nasıl dengeli beslenebilirim?” gibi birçok soru oluştu. Ben de aklınızdaki sorulara yanıt vermek adına bu konu ile ilgili bir yazı yayınlamaya kadar verdim. İşte Ramazan ayı ve beslenme ile ilgili dikkat etmemiz gerekenler:
Ramazan ayı sahip olduklarımızın değerini anlamamız, aynı şartlarda yaşayamayan bireyler olduğunu fark edip, onlar için de en iyisini dilememiz için muhteşem bir zamandır. Sahip olduklarımızı fark edip, bütün bunların değerini bilmemiz yalnızca yeme ile ilişkimizi değil tüm yaşantımızdan daha çok tatmin olmamıza, hem kendimize, hem de etrafamızdakilere daha iyi bakmamıza yardımcı olur.
Peki oruç tutuğumda vücudumuzda neler oluyor?
Oruç tuttuğumuzda ilk saatler vücudumuz sahurda yediğimiz yiyeceklerden gelen enerjiyi kullanır. Daha sonra, gün boyu karaciğerimizdeki ve kaslarımızdaki glikojen yani karbonhidrat ve yağ depolarımızı enerji olarak kullanır. Vücudumuz su depolayamadığı için böbreklerimiz idrarla kaybettiğimiz su miktarını azaltır ve mümkün olduğu kadar su tasarrufu sağlar. Özellikle sıcak havalarda terle çok fazla su kaybettiğimiz zamanlarda baş ağrısı, odaklanmada zorluk ve halsizlik hissedebiliriz.
Vücudumuzun fonksiyonlarını rahatça yerine getirebilmesi için iftar - sahur arasında ihtiyacımız olan miktarda suyu hesaplayıp küçük yudumlarla sık sık su ve sıvı miktarı yüksek yiyecekler; sebzeler, meyveler ve çorba tüketmeliyiz. Aynı zamanda, tuz çok susatabileceğinden dolayı tuz tüketimizi Ramazan ayı boyunca limitlemeliyiz. İhtiyacınız olan su miktarını hesaplamak için kilonuzu 35 ile çarpabilirsiniz. Örneğin, 50 kilo olan bir bireyin su ihtiyacı günlük ortalama 1750 ml’dir.
Ramazan Ayı boyunca öğünlerimizi planlarken hem fit, hem zinde, hem de sağlıklı olabilmemiz için lif oranı yüksek ve protein kaynağı yiyecekleri sahurda, iftarda ve iftardan sonra ara öğünde tükemeliyiz.
Lif oranı yüksek yiyecekler: Sebzeler, meyveler, tam tahıl ürünleri, baklagiller, kuruyemişler.
Protein kaynağı yiyecekler: Et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, baklagiller
Protein ve lif kaynağı yiyecekler bize ihtiyacımız olan birçok besini sağlarken uzun süre tok kalmamıza da yardımcı olur.
Sahur:
Çoğunlukla kahvaltı tarzında yapılır. Bu öğün bizlere hem enerji verir hem de ihtiyacımız olan besinleri alabilmemiz için bir fırsattır.
Örnekler:
Yumurta, az tuzlu peynir, tam buğday ekmek / Ramazan pidesi, bol yeşillik + sıvı
Yulaf ezmesi, yoğurt / süt, meyve + sıvı
Çorba, tam buğday ekmek, sebze, yoğurt + sıvı
İftar:
Kültürel olarak aile bireylerini bir araya getir.
Birçok ülkede orucu hurma ile açma geleneği vardır. Hurma hem doğal bir şeker kaynağıdır, hem de lif ve birçok mineral içerir. Orucu açmak için oldukça uygundur; 1 büyük hurma veya 2 küçük hurma yemek idealdir. Hemen sonra, su ve çorba içilebilir. Daha sonra, 5 - 10 dakika ara verilebilir ve ana öğüne geçilebilir. İftarda bir anda çok hızlı yiyip mideyi tıka basa doldurmak yerine yeme hızımızı yavaşlatmamız, lokmaları iyice çiğneyip yutmamız hem sindirimizi kolaylaştırmak için hem de sağlığımız için önemlidir. İftar sırasında kızartılmış, yağlı ve çok şekerli yiyecekleri hem sağlığımız hem de kilo kontrolü açısından limitlememiz gerekir.
Hz. Muhammed buyuruyor ki:
“Hiç bir insan midesinden daha tehlikeli bir kap doldurmamıştır. Hâlbuki kişiye, kendisini ayakta tutacak bir kaç lokma yeter. Şayet bir kimsenin mutlaka çok yemesi gerekiyorsa, midesinin üçte birini yemeğe, üçte birini içeceğe, üçte birini de nefesine ayırsın!”
(Tirmizî, Zühd, 47)
Örnekler:
Tavuk suyu çorba, tavuk, pilav, yoğurt, salata + sıvı
Mercimek çorbası, bulgur, yoğurt, salata + sıvı
Sebze çorbası, köfte, tam buğday makarna, zeytinyağlı sebze yemeği + sıvı
İftardan yaklaşık 1 saat sonra hafif bir egzersiz veya yürüyüş yapmak hem mental hem de fiziksel olarak iyi hissetmemiz için önemlidir. Buna ek olarak haftanın en az 2 - 3 günü güç / kuvvet antrenmanı yapmak kas kaybetmemiz için önerilir.
Ara öğün:
İftardan birkaç saat sonra hem karbonhidrat hem de protein içeren bir ara öğün tercih edilebilir. Paketli hazır yiyecek tüketimini limitlemekte fayda vardır.
Örnekler:
• 1 dilim tam buğday ekmek + Peynir
• Yoğurt + Meyve
• Muz + Fıstık ezmesi
Ramazan ayı açlık ve tokluk duyularımızı yeniden keşfedebilmek için çok değerli bir zaman. Ramazan ayından sonrada vücudunuzun verdiği sinyallere güvenip aç hissettiğinizde yemek yemeye başlayıp, rahat dolu hissettiğinizde yemek yemeyi bırakırsanız hem kilo kontrolünüz hem de sağlığınız için çok faydalı olur.
Ramazan ayı boyunca birçok kişi kilo verir fakat çoğunlukla Ramazan ayından sonra kişi vermiş olduğu kiloları hızlıca geri alır. Verdiğimiz kiloyu geri almayı engellemek için Ramazan ayı boyunca sağlıklı yeme alışkanlıkları kazanmaya ve egzersiz rutini oluşturmaya özen göstermeliyiz. Ramazan ayı boyunca değiştirebileceğimiz alışkanlıklara örnekler:
• Her lokmayı iyice çiğnemek ve yeme hızını yavaşlatmak
• Öğünleri dengeli planlamak; lif ve protein kaynağı yiyecekleri bulundurmak
• Paketli, hazır yiyecek tüketimini limitlemek
• Öğünlere tuz eklemek yerine baharat eklemek
• Su tüketimini arttırmak
Şimdi sizden ricam okuduklarınızı göz önünde bulundurarak kendi yaşantınızda hangi alışkanlıklarınızı iyileştirmeye hazır hissettiğinize karar vermeniz. Eminim, hepimizin iyileştirebileceği alışkanlıkları vardır.
Vakit ayırıp yazımı okuduğunuz için çok teşekkür ederim.
Sevgilerimle,
Raysa Büyükbahar Uzunyol
Klinik ve Sporcu Beslenme Uzmanı
BLW Eğitmeni
